人口老齡化已成為我國一個不可避免的社會問題和關(guān)注焦點(diǎn)，也是今后較長一段時(shí)期我國的一個基本國情，因此老年群體的健康問題備受社會關(guān)注。膳食營養(yǎng)是保證老年人健康的基石，與老年人生活質(zhì)量、家庭幸福、醫(yī)療負(fù)擔(dān)、社會經(jīng)濟(jì)等有著密切關(guān)系。
隨著年齡增長，人體機(jī)體會發(fā)生哪些變化？
與年輕時(shí)相比，老年人身體組織和機(jī)能都有不少的變化，如牙齒脫落，胃排空和腸蠕動能力減弱，胃液和唾液等消化液分泌減少，由此影響食物咀嚼和消化；激素水平下降，造成對營養(yǎng)素的代謝能力也下降；視覺、嗅覺、味覺及聽覺等感官反應(yīng)遲鈍，老年人容易出現(xiàn)食欲下降和早飽現(xiàn)象。
這些改變會影響老年人攝取、消化食物和吸收營養(yǎng)物質(zhì)的能力，因此許多老年人容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良，造成消瘦、水腫、貧血、骨質(zhì)疏松、肌肉衰減、身體功能下降等，減弱抵抗疾病的能力，增加罹患疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
老年人如何攝入充足食物，預(yù)防營養(yǎng)不良呢？
與普通成年人相比，老年人的營養(yǎng)和飲食都有特殊要求。在一般成年人平衡膳食的基礎(chǔ)上，應(yīng)為老年人提供更加豐富多樣的食物，以保證均衡營養(yǎng)，促進(jìn)健康，預(yù)防或控制慢性病的發(fā)生、發(fā)展。
食物品種豐富多樣化
1. 堅(jiān)持谷類為主，老年人應(yīng)每天攝入谷類食物200~250g，其中包含谷物和雜豆類50~150g；薯類50~75g。粗糧含豐富的B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學(xué)物質(zhì)等，有益健康。除了米面及其制品作為主食，還可經(jīng)常吃一些小米、玉米、蕎麥、燕麥等雜糧谷物。
2. 做到餐餐有蔬菜、天天吃水果。老年人應(yīng)每天吃300~450g蔬菜、200~300g水果。蔬菜水果各具優(yōu)勢，不可互相替代。對于新鮮蔬菜，多選深色蔬菜，比如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍(lán)等，還可選擇茄果類（冬瓜、番茄等），菌藻類（木耳、蘑菇、海帶、紫菜等），盡量選擇葉菜的嫩葉，避免含粗纖維多的芹菜、韭菜等。對水果類，盡可能選擇不同種類的當(dāng)季水果，同種水果吃的量少些，種類盡量多一些，糖尿病患者或血糖高的老人應(yīng)適當(dāng)控制西瓜、葡萄、香蕉等含糖量高水果的攝入。
3. 攝入足量的動物性食物，老年人攝入的總量應(yīng)爭取達(dá)到平均每日120-150g，其中魚40~50g，畜禽肉40~50g，蛋類40~50g。各餐都應(yīng)有一定量的動物性食物，食用畜禽肉時(shí)，盡量選擇瘦肉，少選肥肉。盡可能換著吃畜肉（如豬肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如雞、鴨等）、魚蝦類以及蛋類等不同的動物性食物，使得必須氨基酸更加均衡。
4. 奶類營養(yǎng)成分豐富，容易消化吸收。推薦老人每日飲用300~400mL牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破贰＠夏耆藨?yīng)嘗試選擇適合自己身體狀況的奶制品，如鮮奶、酸奶、老年奶粉或其它奶制品，并堅(jiān)持長期食用。鮮奶含有乳糖，有乳糖不耐癥的老年人可多喝益生菌發(fā)酵后的酸奶，避免腹瀉，還可改善胃腸功能。
5. 大豆含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E。老年人應(yīng)攝入充足的大豆及其制品，如豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐腦、黃豆芽及豆?jié){等，達(dá)到平均每天相當(dāng)于15g大豆的推薦消費(fèi)量。
6.主動足量飲水，老年人每天飲水量應(yīng)不低于1200ml，以1500ml～1700ml為宜。不應(yīng)感到口渴時(shí)才飲水，應(yīng)主動少量多次飲水，每次50～100ml，清晨一杯溫開水，睡前1～2小時(shí)1杯水。首選溫?zé)岬陌组_水，也可適量飲用淡茶水，少喝咖啡和可樂等加工飲料。
7.合理補(bǔ)充營養(yǎng)品，當(dāng)日常膳食不能滿足老年人自身的營養(yǎng)需求時(shí)，應(yīng)在醫(yī)生和臨床營養(yǎng)師的指導(dǎo)下合理使用特醫(yī)食品、強(qiáng)化食品或營養(yǎng)素補(bǔ)充劑等。補(bǔ)充的劑量可參考中國營養(yǎng)學(xué)會制訂的中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）。
選擇健康的烹飪方式，豐富食物的色澤風(fēng)味
為適合老年人咀嚼功能，選擇適當(dāng)?shù)募庸し椒ǎ故澄锛?xì)軟易消化，采取不同的烹調(diào)方式，豐富食物的色澤、風(fēng)味，增加老年人的食欲。
1.將食物切小切碎。肉類食物可切成肉糜制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片，魚丸、魚羹、蝦仁等；堅(jiān)果、雜糧等堅(jiān)硬食物可碾碎成粉末或細(xì)小顆粒食用；質(zhì)地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用。
2. 多采用蒸、煮、燉、燜、燴、炒的烹調(diào)方式，少用腌制、煎、炸、熏、烤的加工方式，必要時(shí)延長烹調(diào)時(shí)間，使得食物更易于咀嚼。蔬菜要新鮮，先洗后切，急火快炒，湯水沸騰后下菜。
3. 可加入食醋、姜、番茄、檸檬及枸杞、黃精、當(dāng)歸、紫蘇葉等中草藥或香草調(diào)料來改變菜或肉的味道，增加食物風(fēng)味。
鼓勵多種方式進(jìn)食，保證充足食物攝入
1. 鼓勵老年人多和家人、朋友共同進(jìn)餐，感受親人和朋友關(guān)懷，力所能及參與食物挑選和制作。
2. 吃好每日三餐，應(yīng)注意粗細(xì)糧搭配、葷素搭配、深淺色搭配和干稀搭配等，餐前和餐時(shí)少喝湯水，少吃湯泡飯。
3. 少量多餐，三餐兩點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制較為合適。
4. 規(guī)律進(jìn)餐，按作息規(guī)律定量用餐。注意，睡前一小時(shí)不建議用餐。
