2020年9月1日是第14個(gè)“全民健康生活方式日”。今年的主題是主題是“健康要加油，飲食要減油”，廣泛倡導(dǎo)飲食減油理念，傳播減油核心信息。

合理飲食

一、每天選擇食物品種越多越好。

（1）每天保證谷類及薯類、動(dòng)物性食物、奶類豆類和堅(jiān)果、蔬菜水果和菌藻類、純能量食物五大類食物都能吃到。

（2）按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐，同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉等互換，鮮牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉等互換；盡可能選擇品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，并變換烹調(diào)方法。

（3）如果由于條件所限無法采用同類互換時(shí)，也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉，不得已時(shí)也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅(jiān)果代替大豆或肉、魚、奶等動(dòng)物性食物。

（4）食物選擇時(shí)也應(yīng)考慮自身的身體狀況，如肥胖的人要盡可能少選擇高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首選低乳糖奶及其制品。

二、 每天保證足量的谷類攝入，粗細(xì)搭配。

（1）保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250克~400克為宜。

（2）經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50克~100克。

（3）少選擇研磨得太精的稻米和小麥。

（4）合理搭配不同種類的食物。

三、建議成人每天吃新鮮蔬菜300克~500克。

（1）每天盡量選擇多種蔬菜搭配食用。

（2）盡量選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜。

（3）多攝入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西蘭花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅莧菜等。

（4）吃芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時(shí)，要適當(dāng)減少主食，避免能量攝入過多。

（5）少吃醬菜和腌菜。

（6）烹調(diào)蔬菜時(shí)應(yīng)做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。

四、每天吃新鮮水果200克~400克。

（1）吃新鮮衛(wèi)生的水果：清洗水果時(shí)，先清洗后浸泡，浸泡時(shí)間不少于10分鐘，然后再用清水沖洗1次。

（2）在鮮果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品。果汁和干果制作過程中會(huì)損失營養(yǎng)成分如維生素C、膳食纖維等，因此水果制品不能替代新鮮水果。

（3）成年人為了控制體重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在飯前吃的水果除外），有利于控制進(jìn)餐總量，避免過飽。

（4）選擇應(yīng)季成熟的水果。反季節(jié)的水果都是通過人工條件生產(chǎn)出來的，或是使用激素，或是溫室培育，有食品安全隱患；成熟水果所含的營養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。